توجه و تمرکز
توجه یکی از مهم‌ترین فرآیندهای شناختی است که به عنوان دریچه ورود اطلاعات به مغز از آن یاد می‌کنند. جهانی که در آن زندگی می‌کنیم پر از محرکات حسی و اطلاعاتی است. برخی از این محرکات برای ما مفید هستند و برخی محرکات دیگر «نویز» یا عامل حواس‌پرتی عنوان میشوند. بنابراین بهینه‌تر برای مغز این است که در ورود اطلاعات مانند یک صافی عمل کند و به محرکاتی اجازه ورود بدهد که به آنها نیاز دارد و از ورود باقی محرک‌ها جلوگیری کند. این فرآیند فیلتر مانند را «توجه» می‌نامند.
برای درک مفهوم توجه لازم است در مورد سه واژه‌ی انگلیسی Focus، Attentionو Concentration صحبت کنیم. چرا که معادل فارسی آنها خیلی وقت‌ها جای یکدیگر استفاده میشوند.
توجه(Attention)
برای Attention به‌درستی از واژه‌ی «توجه» به‌عنوان معادل فارسی استفاده می‌کنیم. توجه فرآیند شناختی معطوف ساختن ذهن، به‌طور انتخابی، بر روی یک حوزه‌ی اطلاعاتی و نادیده گرفتن سایر اطلاعات است. به‌عنوان مثال شما زمانی‌که در حال مکالمه با دوست خود در مترو هستید، هم‌زمان اطلاعات زیادی از جمله گفته‌های دوستتان، صدای حرکت مترو، صحبت مسافران، گرما یا سرمای هوای داخل واگن، تغییر موقعیت قطار و... به گیرنده‌های حسی و مغزتان می‌رسد اما مغز با کمک سیستم توجه فقط صدای دوستتان را به‌عنوان محرک اصلی شناسایی می‌کند. سایر محرک‌ها نویز هستند و پس از رسیدن به مغز فیلتر میشوند. بنابراین توجه، نخستین دروازه‌ی ورودی اطلاعات به مغز ماست.
مرکز توجه(Focus)
بهترین ترجمه برای واژه‌ی Focus می‌تواند «مرکز توجه» باشد. بهتر است با یک مثال کاربردی دیگر، فرق بین دو مفهوم «توجه» و «مرکز توجه» را تشریح کنیم. فرض کنید یک دوربین عکاسی در اختیار دارید. دوربین را به اطراف می‌چرخانید درحالی‌که با چشمتان به دریچه‌ی دوربین نگاه می‌کنید. چیزهایی داخل قاب دوربین قرار می‌گیرند و چیزهایی هم خارج از قاب دوربین است. «توجه» یا Attention به این معناست که من چه چیزهایی را داخل قاب و چه چیزهایی را خارج قاب قرار می‌دهم. «مرکز توجه» یا Focus به این معنی است که داخل قاب سوژه‌ی اصلی چیست. یا در حالت دیگر فرض کنید در حال مطالعه‌ی کتابی هستید و در این مطالعه بیشترِ حواستان به مثال‌های کاربردی است. در این حالت توجه(Attention) شما به کتاب است و مرکز توجه‌تان (Focus) به مثال‌های کاربردی کتاب.
تمرکز(Concentration)
واژه‌ی Concentration را معمولا «تمرکز» و یا «توجه متمرکز» ترجمه می‌کنیم. تمرکز به این معناست که من چه مدت می‌توانم یا می‌خواهم مرکز توجه‌ام را روی یک موضوع حفظ کنم. در واقع یک نفر که می‌گوید من تمرکز ندارم به این معنی است که نمی‌تواند برای مدت مد نظر و دلخواهش که ممکن است یک دقیقه یا یک ساعت باشد این مرکز توجه را حفظ کند.
انواع توجه
توجه پایدار(Sustain Attention)
همان‌طور که گفته شد به توانایی نگه داشتن توجه روی یک موضوع خاص برای مدت زمان مشخص را توجه پایدار می‌گویند. شما وقتی در حال گوش دادن به یک سخنرانی 2 ساعته هستید، از توجه پایدار خود استفاده می‌کنید.
توجه انتخابی(Selective Attention)
به توانایی انتخاب یک محرک از میان محرک‌های دیگر توجه انتخابی می‌گویند.
توجه تقسیم‌شده(Divided Attention)
به توانایی توجه هم‌زمان به دو فعالیت خاص، توجه تقسیم‌شده می‌گویند. مثل زمانی که شما در حال رانندگی هستید و هم‌زمان به پادکست گوش می‌دهید.
توجه اجرایی(Executive Attention)
به نوعی از توجه گفته می‌شود که برای انجام یک فعالیت خاص استفاده می‌شود. تمام زمان‌هایی که شما در حال تمرکز بر روی یک فعالیت مشخص هستید تا آن را انجام دهید، شبکه توجه اجرایی در مغز فعال است.
نکته‌ی بسیار مهمی که وجود دارد این است که هر کدام از انواع توجه که در بالا ذکر شد، شبکه‌های خاصی از مغز را درگیر می‌کنند. هیچ کدام از توجه‌ها بر دیگری برتری ندارد و در مجموع ما برای انجام عملکردهای خود نیازمند تمامی آنها هستیم. همین‌طور بسته به نوع فعالیت، ما به‌صورت هم‌زمان از یکی یا همه‌ی شبکه‌های توجهی خود استفاده می‌کنیم.
.
....
راه‌کارهای تقویت و مدیریت توجه
دروازه‌ی ورودی اطلاعات را کم کنید؛ یکی از چیزهایی که باعث کم شدن توجه ما می‌شود اطلاعات زیاد است. یکی از رفتارهایی که سبب می‌شود تا قدرت توجه و تمرکز در ما افزایش پیداکند، توجه نکردن به هر چیزی است که ما را از هدف اصلی‌مان دور می‌کند. خیلی از ما ناخودآگاه به چیزهایی توجه می‌کنیم که در محدوده‌ی کنترل ما نیست. این رفتار باعث می‌شود که حالمان بد شود، وقتمان گرفته شود و تمرکزمان روی کارهای مهمی که در محدوده‌ی اختیار ماست از بین برود. باید تا حد امکان زمان استفاده از شبکه‌های اجتماعی، اخبار تلویزیون و مطالعه‌ی روزنامه‌های خبری را به حداقل برسانید. نگران این نباشید که از اخبار مهم مطلع نمی‌شوید. اعضای خانواده و دوستان آن‌قدر در مورد اخبار صحبت می‌کنند که شک نکنید بالاخره از اخبار مهم مطلع خواهید شد. چیزهای زیادی در این دنیا وجود دارد که دانستن آن هیچ کمکی به زندگی ما نمی‌کند پس: «بی‌خبر شو که خبرهاست در این بی‌خبری»
زمان خود را مدیریت کنید؛ حتما پیش آمده که برای انجام کاری، ساعت‌های طولانی و متمادی را وقف کار خود کرده باشید اما در انتها نه تنها نتیجه‌ی دلخواه را از کار خود به‌دست نیاورده‌اید بلکه احساس خستگی و عدم رضایت از این همه کار کردن انگیزه‌ی شما را برای ادامه‌ی کار کم کرده است. شعار «هوشمندانه کار کنید نه این که زیاد کار کنید» این‌جا کاربرد دارد. کار کردن طولانی و بدون استراحت سبب خستگی ذهن می‌شود؛ در نتیجه ذهن قدرت خود را برای فیلتر کردن افکار اضافی به مرور از دست می‌دهد. در چنین شرایطی پرسه زدن افکار، پرت شدن حواس و در نهایت از دست دادن تمرکز امری طبیعی است و باعث می‌شود انجام یک کار ساده، ساعت‌ها به‌طول بیانجامد.
بنابراین پیش از شروع هر کاری نکات زیر را مد نظر داشته باشید و به آنها عمل کنید:
کارهای خود را اولویت‌بندی کنید و در کاغذ سفید بنویسید.
فعالیت‌های پیچیده و طولانی را به مراحل کوچک‌تر تقسیم کنید؛ مثلا برای انجام یک پروژه‌ی تحقیقاتی درسی مراحل را این‌گونه دسته‌بندی کنید: پیدا کردن موضوع/ مطالعه‌ی منابع درسی/ جستجو در وب‌سایت‌های اینترنتی/ نوشتن گزارش
در بین کار استراحت‌های کوتاه‌مدت برای خود در نظر بگیرید. وقفه‌های 15 دقیقه‌ایی سبب افزایش بازدهی می‌شود.
زمان پربازده خود را بشناسید و فعالیت‌های مهم را در آن ساعات انجام دهید. آیا فردی هستید که صبح‌ها بهتر می‌توانید تمرکز کنید یا شب‌ها را برای فعالیت‌های کاری یا درسی خود ترجیح می‌دهید؟ ترجیح زمانی خود را حتما در برنامه‌ریزی مد نظر قرار دهید.
تمرین شمارش کلمات را طبق دستور زیر انجام دهید:
یک کتاب بردارید (هرکتابی) یک پاراگراف 4 تا 5 خطی را به صورت تصادفی انتخاب کنید.
شروع به شمارش کلمات پاراگراف در ذهنتان کنید.
وقتی شمارش به پایان رسید، چند ثانیه صبر کنید. سپس دوباره کلمات همان پاراگراف را بشمارید.
در مدتی که برای انجام این تمرین اختصاص داده‌اید به دوباره شمردن کلمات ادامه داده و هر بار بین آن چند ثانیه استراحت کنید.
اگر دیدید که در حین انجام تمرین به جای دیگری یا کار دیگری توجه می‌کنید، یا ذهنتان دوباره دارد برای خودش گشت‌زنی می‌کند، فورا ذهنتان را به سمت انجام تمرین برگردانید. اگر دیدید که دارید به چیزهای دیگر فکر می‌کنید و یادتان رفته که شمارش را ادامه دهید، تمرین را از هرجایی که هستید متوقف کرده و از اول شروع به شمارش کنید.
کلمات را در ذهنتان بشمارید؛ با انگشت آنها را نشمارید و اعداد را زمزمه نکنید.
کلمات را با سرعتی معمولی، آرام و صبورانه شمارش کنید.
پاراگراف را نخوانید و به محتوای آن توجه نکنید. فقط کلمات را بشمارید و کاری به محتوای متن نداشته باشید. اگر هر بار که شمردید به عدد متفاوتی رسیدید اشکالی ندارد، این یعنی این‌که باید توجه بیشتری اعمال کنید.
لازم نیست که هر روز یک پاراگراف را انجام بدهید. می‌توانید پاراگراف‌های متفاوتی را امتحان کنید.
این تمرین را به مدت 4 تا 5 روز، یک‌بار در روز به مدت 5 دقیقه انجام دهید. پس از آن تمرین را به مدت یک هفته‌ی دیگر 2 بار در روز تکرار کنید و به مرور در بازه‌ی زمانی دو ماهه مدت زمان آن را به ده دقیقه و حجم پاراگراف را به یک صفحه برسانید.
تمرین توجه مداوم به صدای ساعت:
برای انجام این تمرین به یک ساعت دیواری، رومیزی، مچی یا یک تایمر آشپرخانه احتیاج دارید. در واقع هر چیزی که صدای تیک تاکش به وضوح شنیده شود.
ساعت را مقابل خود قرار دهید.
اگر نمی‌دانید که انجام تمرین چه موقع به پایان می‌رسد، می‌توانید یک ساعت زنگ‌دار را تنظیم کنید تا ۵ دقیقه دیگر زنگ بزند.
چشم‌های‌تان را ببندید و به صدای تیک‌تاک گوش فرا دهید.
توجه‌تان را کاملا بر روی صدا متمرکز کنید. تمام تلاش‌تان را به کار گیرید تا افکار و سر و صداهای مزاحم را نادیده بگیرید.
ساعت یا هر وسیله‌ی دیگری که استفاده می‌کنید را در ذهنتان مجسم نکنید و به آن فکر نکنید. فقط به‌صدای تیک‌تاک گوش دهید.
این تمرین را به مدت 2 هفته، ۲ بار در روز و هربار 5 دقیقه انجام دهید. اگر افکار دیگری به ذهنتان هجوم آوردند فقط آنها را نادیده گرفته و به تمرین ادامه دهید. اگر نمی‌توانید افکار مزاحم‌تان را دور کرده و متمرکز شوید، تمرین را بیشتر از دو هفته انجام دهید. تا جایی که هیچ فکر دیگری ذهنتان را درگیر نکرده یا حداقل هجوم افکار مزاحم کم شوند.
