کودکی که از بچگی یاد نگرفته در مقابل خواسته‌های دیگران "نه" بگوید، وقتی وارد روابط اجتماعی می‌شود در بزرگسالی به فردی منفعل تبدیل می‌شود، همیشه نیاز ها و خواسته های دیگران را به خودش ترجیح می‌دهد و این باعث می‌شود مورد سوءاستفاده قرار بگیرد؛ وقتی دیگران می‌بینند این آدم کسی است که همیشه خواسته‌های آنها را جواب می‌دهد و کارهای آنها را انجام می‌دهد، کارهای خود را بر دوش او می‌اندازند.

به چه چیزهایی "نه" بگوییم و به چه چیزهایی"نه" نگوییم؟

این که هر کدام از ما ببینیم چه چیزی برایمان مهم است و اولویت دارد، نسبی بوده و کاملا به خودمان بستگی دارد. باید بدانیم ارزش ها و اهدافمان در زندگی چه هستند تا براساس آن‌ها انتخاب کنیم به کدام خواسته‌ی دیگران و خودمان بله یا نه بگوییم.

اول ارزش‌هایم را در زندگی مشخص کنم. (رجوع به فایل ارزش‌ها در سایت)

وقتی کسی از من درخواستی دارد، اول فکر کنم خواسته‌ای که فرد از من دارد در راستای ارزش های من است یا نه"؟ شاید خواسته‌ای که دارد در ارزش ها و اصول من نگنجد و چیزی نباشد که برای من مهم است و برخلاف ارزشم باشد؛ مثلا دوستم بخواهد در سر امتحان به او تقلب برسانم و این تقلب رساندن در اصول و ارزش های من نیست و بنابراین من به او "نه" می‌گویم.

مهارت "نه گفتن" قابل یادگیری است.

اگر در کودکی به من یاد ندادند،الان قربانی‌گری نکنم که دیگر وقتی باقی نمانده و هیچ‌وقت یاد نمی گیرم. بلکه می توانم از امروز شروع به آموزش، تمرین و تقویت آن در خودم کنم و یاد بگیرم؛ چرا که نه گفتن، یکی از مهارت های زندگی است.

 تکنیک سود و زیان:

برای خودم روی کاغذ بنویسم که وقتی فلانی چیزی از من خواسته، اگر موافقت کنم برای من چه پیامدهایی دارد و اگر مخالفت کنم چه پیامدهایی دارد و ببینم کدام طرف ترازو برایم سنگین تر است و آن وقت تصمیم درست‌تری بگیرم.

موافقت با موضوعی که مایل به انجامش نیستم، چه پیامدهایی دارد:

1) از دست خودم ناراحت می‌شوم چون خودم را ضعیف می‌دانم. بعد از موافقت برای انجام کار شروع به برچسب زدن و توهین به خود می‌کنم. به خودم می گویم: تو بی عرضه هستی، چرا نمی‌توانی "نه" بگویی و چرا انقدر بی‌اراده ای.

2) از دست آن فرد که خواسته‌ای داشته و من "نه" نگفتم ناراحت و عصبانی می‌شوم و او را فردی زورگو می‌دانم.

3) وقتی دائما در مقابل خواسته‌های بقیه بله و چشم می‌گویم افرادی سودجو اطرافم هستند که از موقعیت سوءاستفاده می‌کنند؛ تا کارهای خودشان را سر من بریزند و تنبلی کنند. من با بله گفتن آن‌ها را تشویق می‌کنم تا به اهدافشان برسند.

مخالفت با کاری که مایل به انجامش نیستم، چه سود‌هایی دارد؟

1) صادقانه حرفم را زده‌ام و صداقتم را نشان می‌دهم.

2) اجازه ندادم کسی از من به نفع خودش سوءاستفاده کند و قاطعیت خودم را نشان داده‌ام؛ این موضوع باعث می‌شود اعتماد به نفس و عزت نفسم افزایش یابد.

"نه" نگفتن دو جنبه دارد:

1) بخش آموزشی: یاد نگرفتیم نه بگوییم. این مسئله با آموزش دیدن حل می‌شود.

2) کسی که عزت نفس، اعتماد به نفس پایین و ترس از طرد شدن دارد، ارزش های درونی خودش را نمی‌شناسد و نیاز به تایید دیگران دارد.

جمله‌بندی برای "نه" گفتن که "نه گفتن" را برایمان راحت تر می کند:

1) "نه" گفتن تو را آدم بدی نمی‌کند. نه گفتن معنی بی‌ادبی، خودخواهی یا نامهربانی نمی‌دهد. بلکه می‌خواهی از حق خودت برای نه گفتن و نپذیرفتن درخواست دیگران استفاده کنی.

2) یک برنامه مشخص روزانه، ماهانه و سالانه برای خودمان داشته باشیم. اگر تصویر واضحی از برنامه‌ی زندگیمان داشته باشیم راحت تر می‌توانیم از برنامه‌ای که مانع رسیدن ما به کارهایمان می‌شود "نه" بگوییم.

3)از امروز به خودمان قول بدهیم به اولویت هایمان بچسبیم و هر آنچه مانع است "نه" بگوییم.

4)قدم اول "نه گفتن" اینکه هر چه بیشتر این کلمه را استفاده کنی راحت تر می شود. به جای اینکه بگویی "این بار نمی شود" راحت بگو "نه".

5)بهونه نیار و برای "نه" گفتن آسمون ریسمون نباف و الکی نگو "باید به ی کار دیگه ای برسم" و خیلی ساده بگو"نه ممنونم"

6)توضیح اضافه ممنوع. هر چه بیشتر توضیح دهی و دلیل بیاری این امکان را برای طرف مقابل ایجاد می کنی که بخواد باهات چانه بزند و راضی ات کند پس توضیح اضافه ممنوع.

7)از اینکه بخوای تکرار کنی "نه" را نترس. خصوصا اول ها که شروع می کنی "نه" گفتن را، اطرافیانت به نه شنیدن ازت عادت ندارند و اصرار می کنند و از اینکه بار دوم محکم تر بگویی "نه" نترس.

8)اگر لازمه دلیل بیار. گاهی اوقات آوردن دلیل کمک می کند طرف مقابل "نه" شنیدن را راحت ترهضم کند.مثلا (خیلی دوست دارم باهات بیام خرید اما مجبورم روی تحقیق مدرسه کار کنم.)

9)اشانتیون و سرویس رایگان دریافت نکن که بعدا مجبور شوی آن را تمدید کنی یا بخری. خودت را در موقعیت قرار نده.

10)گاهی اوقات نمی خواد بگی "نه" و کافیه سرت را تکان دهی و لبخند بزنی. مثلا در خیابان کسی جلوی شما را می گیرد که از او خرید کنی در این شرایط لبخند بزن و سرت را به نشانه نه تکان بده و رد شو و برو.

11)خودت را در موضع قدرت ببین و نه در موضع ضعف. مِن مِن نکن و خیلی رَسا بگو نه.

12)گاهی اوقات دوروبری های ما "نه" گفتن را سخت می کنند. مثلا من امتحان دارم و اطرافیانم امتحان ندارند و میخواهند بروند سفر و به سفر بله می گویند و "نه" گفتن برای من سخت می شود در این شرایط به خودت بگو" اگر همه بخواهند خود را در چاه بیاندازند من هم باید بیاندازم؟"

13)به خودت مساله هزینه و فرصت را یادآوری کن. هزینه "نه" گفتن مساوی فرصت "بله" گفتن به کاری دیگر است و بله گفتن به موضوع فعلی مساوی نه گفتن به فرصت ها و موقعیت های دیگر است.

14)به حس ششمت اعتماد کن. اگر از ته دل میدانی باید بگویی نه راحت بگو و کشش نده.

15)بده بغلی: میدانی می خواهی به کاری بگویی نه ولی یک نفری را می شناسی که از انجام آن کار خوشحال می شود پس تعلل نکن و به طرف مقابل بگو"مثلا مریم فکر کنم خوشحال بشه باهات همکاری کنه و می خوای مستقیم با خودش صحبت بکن."

16)لفتش نده: اگر قرار هست بگویی نه اینکه طرف مقابلت را معطل نگه داری کمکت نمی کند و سریع تر بگو "نه". این طوری طرف مقابلت تکلیف خودش را می داند و از کس دیگری کمک می خواهد.

17)به خودت حق بده که نظرت را عوض کنی. اگر یک بار به کسی یا  درخواستی بله گفتی به این معنی نیست که دیگه بگی بله و به خودت این اجازه را بده که دفعات بعدی راحت بگی "نه".

18)با عطش خشنود کردن دیگران در درونت مبارزه کن. خواسته های دیگران دائما تکرار می شود و همیشه نمی توانی همه را خوشحال کنی.

19)پیش بینی کن: گاهی اوقات می شود پیش بینی کرد که کسی قرار است خواسته ای ازت داشته باشد. این جوری می توانی جوابت را از قبل آماده کنی و قبل از اینکه درخواستش را بگوید، بگویی سرم خیلی شلوغه.

20)از کسانی که مدام درخواست دارند بپرهیز.

21)درباره چیزهایی که باهاشون راحت نیستی به راحتی صحبت کن. مثلا اگر دوستت می خواهد ازت پول قرض بگیرد و شما نمیخواهید پول قرض بدید بهش بگو من با پول قرض دادن به دوستانم راحت نیستم.

22)از زبان بدنت به درستی استفاده کن. زبان بدن درست برای "نه" گفتن تکان دادن سر به طرفین یا به عقب است و بالا بردن ابروها کمک کننده است.

23)در دسترس بودنت را کم کن. نگاهی به واتس آپ و اینستاگرام خود بیاندازید و بسیاری افراد را نمی شناسید و واقعا دوست شما نیستند و دوست مجازی هستند و فقط از شما انتظار دارند پس آنها را حذف کنید.

24)روی منافع "نه" گفتنت تمرکز کن. مثلا با خانواده مسافرت می روی و با دوستت به خرید می روی... . و این طوری راحت تر "نه" می گویی.

25)جواب واضح بده: و اگر جوابت نه هست واضح بگو نه و جواب دو پهلو نده که طرف نداند جوابت بله بود یا نه که بخواهد دوباره درخواستش را مطرح کند و شرایط نه گفتن برایت سخت شود.

26)در ذهنت تمرین کن: این کار برای مبتدی ها تمرین خوبی است. تصور ذهنی به ما کمک می کند که مهارتمان را در زمینه ای بالا ببریم. پس در ذهنمان موقعیت را با جزئیات تمرکز کنیم و آنوقت بگیم نه.

27)به خودت یادآوری کن ارزش تو به کمک به دیگران گره نخورده: ارزش شما از درون شما است.

28)عاقبت "نه" گفتن را بزرگ نمایی نکن و واقع بین باش. خیلی اوقات ما تصور اشتباهی از عاقبت "نه" گفتن داریم و آن را در ذهن تکرار می کنیم. مثلا به دوستم بگم "نه" رابطه اش را با من قطع می کند.

29)اگر براستی سخته مستقیم بگید "نه" از یک جایگزین ملایم تری استفاده کنید. مثلا: خیلی ممنون از پیشنهادت اما در حال حاضر امتحان دارم و سرم خیلی شلوغه.

30)پیشهاد جایگزین بده: مثلا بگویید در حال حاضر امتحان دارم و اولویتم درس خواندن اما آخر هفته  دیگه امتحاناتم تمام می شود و اگر بخواهی خوشحال میشم از هفته دیگه کار گروهی رو شروع کنیم.

31) چونه زنی کن: گاهی وقت ها نمی توانی کاری رو انجام بدی و باید بگویی "نه" اما از ته دلت می خواستی که انجام بدی در این حالت وسط را پیدا کن. نمی توانم بهت در پروژه مدرسه کمک کنم اما خوشحال می شوم برایت چند تا لینک بفرستم که بتواند در این مسیر کمکت باشد.

32)بگو که متاسفی که نمی توانی بگی بله: این در پذیرش طرف مقابل کمک می کند."واقعا متاسفم که نمی توانم پیشنهادت را قبول کنم از قبل برای آن تاریخ به کسی قول دادم."

33)بگو الان نه: ولی در حالی باشد که در آینده نزدیک یا دور بخواهی به آن درخواست جواب مثبت بدهی." متاسفم که الان نمی توانم اما خوشحال می شوم سفر بعدی باهات باشم پس خبرت می کنم."

34)به طرف مقابل یادآوری کن که به خاطر تو نیست که می گم "نه" بلکه به دلیل ارزش ها و اهداف خودم است، با این کار پذیرش نه را در او بیشتر می کنیم. " ببین به خاطر تو نیست که می گم نه، متاسفانه مقاله ای دارم که حتما باید رویش کار کنم و برام مهمه".

35)ی وقت هایی برعکس، بهتر است و باید به طرف مقابلت بگویی به خاطر تو است نه به خاطر خودم و در مواقعی است که یک نفر بخواهد از خط قرمزهایت رد شود و این حالت اصلا خجالت نکش که بهش بگی "نه" و بهش بگی دلیلت چیه؟

36)همدردی کن: خیلی اوقات کسی که درخواست داده ازت به جای اینکه بخواهد به درخواست هایش جواب مثبت بدهی دنبال همدردی می گردد. بگو"میدانم در چه شرایط سختی قرار داری اما کاری از دستم بر نمی آید."

37)یادت باشد همیشه قرار نیست مهربان و آرام بگی "نه". گاهی وقت ها که طرف مقابل شورش را در میاورد، به خودت این حق را بده که محکم و قاطع بگی "نه".

38)تشکر کن و بعد بگو":نه": ممنون که به فکرم بودی اما باید درخواست تو را رد کنم.

39)زمان بخر: این را به عنوان برگ آخر باید رو کنی. وقتی در شرایطی هستی که نمی توانی بگی "نه" ممکنه به تعویق انداختن کمکت کند مثلا بگو " اجازه بده در موردش فکر کنم و خیلی زود بهت خبر میدم."

40)گاهی ازت می خواهند به عنوان عضوی از تیم باشی" بگو باعث افتخارم است ولی متاسفانه نمی توانم." خیلی خیلی این جمله جواب می دهد.

41)گاهی اوقات پیشنهاد یک کار و یک پروژه درسی را بهم می دهند که الان نمی توانم ولی می خواهم در آینده قبول کنم بگو"متاسفانه در حال حاضر تعهد درسی دارم و نمی توانم با شما در پروژه همکاری کنم"

42)گاهی یک خنده بعد از "نه" گفتن کمک می کند که جو سبک تر شود و "نه" گفتن را آسان تر می کند. مثلا در میهمانی صاحب خانه اصرار می کند برات غذا بکشد یک نه و یک لبخند پشتش شرایط را راحت تر می کند.

43)به طرف مقابلت بگو میدانم این جوابی نیست که انتظار شنیدنش را داشته باشی. به طرف مقابل بفمانی حسش را درک می کنی پذیرش نه گفتن را برایش راحت می کند.

44)اگر دفعه قبل به درخواست دوستت گفتی بله هیچ اشکالی ندارد این بار بگی نه: دفعه گذشته با هم به باشگاه رفتیم و خیلی خوب بود اما متاسفانه این بار باید بگم نه.

45)وقتی سرت شلوغه و خواهرت ازت یک کاری درخواست کرد بهتره که در مورد اولویت بندی باهاش حرف بزنی و این طوری مستقیم نمیگی نه اما ازش می پرسی در حال حاضر به کدام کار بگم نه درسم یا کار شما؟

46)از جمله چقدر لطف دارید استفاده کن: "وااای ممنون چقدر شما به من لطف دارید" و بعد مودبانه بگید "نه نمیتونم دعوتتون رو قبول کنم".

47)از جمله" امکان پذیر نیست" استفاده کن: خیلی مایلم اما متاسفانه در حال حاضر برام امکان پذیر نیست.

48)اگر لازمه از خانوادت استفاده کن: اصلا خجالت نکش که بگی خیلی دوست دارم همراهیت کنم اما به مادرم یا پدرم قول دادم باهاش جایی بروم و وقت بگذرانم.

49)اگر لازم نیست معذرت خواهی نکنید: به خاطر اینکه کار داشتید و نتوانستید با دوستتان به پارک بروید و "نه" گفتید  معذرت خواهی نکنید.

50)وقتی اولویتت درست هست خجالت نکش که بخوای از درست مایه بگذاری " متاسفانه اولویتم درسم است و هر کاری در راستایش نباشد نمی توانم قبول کنم، ممنونم".

تمرین:

دعوت به چالش 30 روزه "نه  گفتن"

به تمام درخواست هایی که ازتون می شود و باید به هر دلیلی جواب "نه" بدهید چه علاقه ندارید که انجام بدهید، مخالف ارزش ها و خط قرمز و حد و مرزهایتان باشد، با اولویت هایتان جور در نمی آید.... از امروز به مدت 30 روز تمرین کنید و آنچه گفته شد را استفاده کنید.

در این 30 روز به خود فرصت بدهید و تمرین کنید و مهارت "نه گفتن" را در خود تقویت کنید.