همه ی ما در زندگی با مشکلات، آسیب های روحی و دیگر فشار ها دست و پنجه نرم می‌کنیم. در این نوشته، برنامه‌ای برای مواجهه با وقایع سخت و سرنوشت ساز زندگی تدارک دیده ایم.
تصور کنید می خواهید با قایق در طول یک رودخانه حرکت کنید. قاعدتا، در میان آب های آرام و کم عمق، با پیچ و خم و جریان های سریع اجتناب ناپذیری برخورد خواهید داشت. اما چگونه با اطمینان خاطر از جریان های ناملایم رود گذر کنید و با مشکلات پیش بینی نشده مقابله کنید؟ احتمالا ضمن طرح ریزی سفر خود، راهنمایی قایقرانان با تجربه‌تر و همراهی دوستان مورد اعتماد خود را در نظر می گیرید. شاید بخواهید یک جلیقه ی نجات اضافه به همراه بیاورید و یا از قایق محکم تری استفاده کنید. استفاده از تجهیزات مناسب و کمک های دیگران، یک چیز را تضمین می کند: شما نه تنها می توانید از چالش های طول رودخانه جان سالم به در ببرید، بلکه به قایقرانی مطمئن تر و شجاع تر بدل می شوید.
تاب آوری چیست؟
برای زندگی نقشه‌ی راهنما وجود ندارد، اما هر کس پیچ خم هایی را تجربه می کند؛ از چالش های روزانه گرفته تا حوادثی با آسیب های روانی عمیق و دیرپا، مثل مرگ عزیزان، یک بیماری سخت یا تصادفی که زندگی فرد را دگرگون کند. هر تغییر، تاثیر متفاوتی روی فرد می گذارد، و افکار، عواطف و تردیدهای تازه ای به همراه می آورد. با این حال فرد معمولا با گذشت زمان به خوبی با این گونه شرایط سخت و پر استرس کنار می‌آید که بخشی از آن بواسطه‌ی وجود تاب آوری است.
روانشناسان روند تعدیل شرایط در هنگام مواجهه با ناملایمات، تروما، فاجعه، تهدیدها و مسائلی - مانند مشکلات خانوادگی و روابط فردی، مشکلات جدی سلامتی، مشکلات تحصیلی و یا عوامل استرس زای مالی و شغلی- را تاب آوری می نامند. همان قدر که بازیافتن سلامتی در تعریف تاب آوری اهمیت دارد، رشد فردی عمیق هم می تواند از آن حاصل شود.
با وجود آن که این وقایع دشوار، همانند جریان متلاطم آب، دشوار و دردناک اند، لزوما تعیین کننده‌ی عاقبت زندگی شما نیستند. شما می توانید بسیاری از جوانب زندگی خود را اداره کرده، اصلاح کنید و همراه با آن به رشد برسید. این نقش تاب آوری است. افزایش تاب آوری نه تنها به شما هنگام عبور از شرایط دشوار کمک می کند، بلکه روند رشد را تقویت کرده و زندگی‌تان را در طول مسیر بهبود می بخشد.
تاب آوری چه چیزی نیست
تاب آور بودن بدان معنا نیست که فرد سختی یا درد و غمی تجربه نخواهد کرد. کسانی که در طول زندگی از تروما و آسیب های شدید رنج برده اند، عموما درگیر استرس و فشار عاطفی هستند. در حقیقت مسیر افزایش تاب آوری به میزان قابل توجهی پریشانی‌های عاطفی به همراه دارد. در حالی که برخی عوامل می تواند تاب آوری یکسری افراد را بیش از دیگران بالا ببرد، تاب آوری لزوما یک خصوصیت فردی و ذاتی نیست که تنها برخی افراد از آن برخوردار باشند؛ برعکس، تاب آوری تحت تاثیر منش، افکار و رفتار ماست که همه می توانند آنها را آموخته و در خود توسعه دهند. بنابراین امکان یادگیری تاب آوری وجود دارد. همانند تقویت یک عضله، افزایش تاب آوری نیز فعالیتی زمان بر و ارادی است. تمرکز بر 4 جزء اصلی- ارتباط، سلامتی، تفکر سالم و معنا- می تواند شما را در تحمل وقایع آسیب زا تقویت کند. برای افزایش ظرفیت تاب آوری خود و برای تحمل و درس گرفتن از سختی ها، از این فنون استفاده کنید:
برای خود ارتباطاتی ایجاد کنید
روابط خود را اولویت بندی کنید. تعامل با افرادی که از توانایی درک و همدلی برخوردارند، می تواند در دل دشواری ها به شما یادآور شود که تنها نیستید. بر یافتن اشخاصی دلسوز و قابل اعتمادی تمرکز کنید که برای عواطف شما ارزش قائلند و در نتیجه مهارت تاب آوری را افزایش می دهند. برخی افراد به سبب رنج ناشی از سوانح خود را منزوی می کنند اما این نکته اهمیت دارد که کمک ها و حمایت افرادی که قصد مراقبت از شما را دارند، پذیرا باشیم. چه با همسر خود هر هفته برای صرف شام بیرون می روید و چه برای صرف ناهار با دوستتان برنامه ریزی می کنید، سعی کنید به طور جدی روابط خود با افرادی که به شما اهمیت می دهند را در اولویت بگذارید.
عضو یک گروه بشوید. در کنار روابط یک به یک، فعالیت در گروه های اجتماعی، جوامع مذهبی و دیگر مجامع محلی برای برخی افراد حمایت اجتماعی را به دنبال داشته و می تواند به بازیابی امید کمک کند. به دنبال گروه هایی در محل زندگی خود باشید که حامی شما بوده و بتوانند به هنگام نیاز حس هدفمندی و شادی را منتقل کنند.
حال خوب را پرورش دهید
از بدن خود مراقبت کنید. خود مراقبتی می تواند واژه ای کلیشه ای باشد اما در عین حال یک فعالیت مفید برای سلامت روان و ایجاد تاب آوری محسوب می گردد. چرا که استرس به میزان یکسانی با جسم و عواطف در ارتباط است. رواج عوامل مثبت در سبک زندگی مانند تغذیه مناسب، خواب کافی، تامین مایعات بدن و نرمش مداوم می تواند بدن انسان را برای سازگاری با استرس و کاهش آسیب عواطفی همچون اظطراب و افسردگی آماده سازد.
تمرین مراقبه. ثبت وقایع و نوشتن یادداشت‌های روزانه به طور آگاهانه، یوگا، و دیگر فعالیت های روحانی مانند عبادت و مدیتیشن نیز می تواند به ایجاد روابط و بازگردانی امید انسان کمک کند تا فرد آماده ی رویارویی با موقیت های مستلزم تاب آوری شود. هنگام یادداشت برداری، مراقبه و عبادت، به ابعاد مثبت زندگی خود بیاندیشید و سعی کنید چیز هایی که قدردان داشتن آنها هستید را به یاد آورید؛ حتی در تنهایی.
از راه حل‌های جایگزین سطحی و منفی دوری کنید. شاید پوشاندن درد و رنج خود توسط الکل، دارو و دیگر مشتقات وسوسه انگیز باشد اما این کار مانند پانسمان یک زخم عمیق است. تلاش کنید به جای آن که در جستجوی راهی برای از بین بردن احساس استرس باشید، با تامین منابع مناسب به بدن خود در مدیریت استرس کمک کنید.
به دنبال هدف باشید
به دیگران کمک کنید. چه با داوطلب شدن در پناهگاه بی‌خانمان‌های محل خود و چه با حمایتی ساده از دوست خود در هنگام نیازش، می توانید در خود حس هدفمندی ایجاد کنید. احساس با ارزش بودن را در خود پرورش دهید، به افراد ارتباط بگیرید و به طور ملموس به دیگران کمک کنید. همه ی این موارد می توانند در تقویت تاب آوری با شما کمک کنند.
کنشگر باشید. تصدیق و تایید عواطف خود در شرایط سخت مفید است، اما پرسیدن سوال هایی مانند: « در ارتباط با این مشکل که در زندگی‌ام پیش آمده چه کاری می توانم انجام دهم؟» نیز می توانند به پرورش خودشناسی کمک کنند. اگر مشکل به نظر بیش از حد بزرگ می آید، آن را به بخش‌های کوچک قابل مدیریت تقسیم کنید.
به سمت اهدافتان پیش بروید. اهدافی واقع گرایانه برای خود ایجاد کرده و برای آن فعالیتی منظم در نظر بگیرید- حتی اگر به دستاوردی کوچک به نظر می آید- که به شما اجازه می دهد در راستای پیشبرد اهدافتان حرکت کنید. به جای تمرکز بر فعالیت های به ظاهر دست نیافتنی، از خود بپرسید: « امروز چه کاری می توانم انجام دهم تا کمک کند در مسیر مورد نظرم قدم بردارم؟» برای مثال، اگر شما عزیزی را از دست داده اید و می خواهید با این مسئله کنار بیایید، می توانید به یکی از گروه های حمایتی مرتبط در محل خود مراجعه کنید.
بدنبال فرصت هایی برای کشف خود باشید. افراد گاهی در ضمن کشمکش های زندگی، از برخی جهات به رشد می رسند. مثلا پس از تحمل یک مصیبت یا سختی و حتی در شرایطی که احساس آسیب پذیری داشتند، قدرت آنها بالا رفته و یا وارد روابط بهتری شده اند. این موارد می تواند کمک کند برای خود ارزش بیشتری قائل بوده و امید به زندگی را در آنها افزایش دهد.
در افکار سالم غوطه ور شوید
نگاه جامع داشته باشید. طرز فکر شما نقش انکار ناپذیری بر چگونگی احساسات شما دارد. سعی کنید مواردی که در آن تفکری نا معقول دارید، پیدا کنید؛ مانند از کاه کوه ساختن و تصور آن که تمام دنیا در تلاش برای آسیب رساندن به شماست، و طرز فکری متعادل تر و واقع گرایانه تر را جایگزین آن کنید. برای مثال، اگر در برابر چالشی احساس آشفتگی دارید، به خود یادآوری کنید که آنچه برای شما رخ داد، نشانگر مسیر آینده ی شما نخواهد بود و شما درمانده نخواهید بود. شاید شما نتوانید یک رویداد پرتنش را تغییر دهید، اما می توانید درک و بازخوردتان نسبت به آنرا دگرگون کنید.
تغییر را بپذیرید. قبول کنید که تغییر بخشی از زندگی است. برخی اهداف و آرزوها بر اثر شرایط نامطلوب رخ داده در زندگی شما، دیگر دست یافتنی نخواهند بود. پذیرفتن شرایطی که غیر قابل تغییر هستند، می تواند به شما کمک کند تا تمرکز خود را متوجه آن دسته از شرایطی کنید که هنوز امکان اصلاحشان وجود دارد.
چشم اندازی امید بخش برای خود حفظ کنید. وقتی زندگی بر وفق مراد نیست، مثبت اندیشی دشوار می شود. چشم اندازی خوش بینانه باعث می گردد شما انتظار اتفاقات را خوبی برای خود داشته باشید. سعی کنید به جای نگرانی از ترس هایتان، خواسته های خود را تجسم کنید. در طول مسیر تقابل با شرایط سخت، به هر آنچه حالتان را بهتر می کند، هر چند جزئی، دقت کنید.
از گذشته درس بگیرید. با نگاه به گذشته می توان دریافت چه چیز یا چه کسی در موقع دشواری پیشین کمک کننده بوده تا به راه های موثر در برخورد با موانع و سختی های پیش رو پی ببرید. یه یاد داشته باشید در کجا احساس توانمندی داشتید و از خود بپرسید از آن تجربیات چه درسی گرفتید.
کمک بگیرید
