تاب آوری فرایند پذیرش، مقابله و سازگاری موفقیت آمیز در مقابل شرایط چالش برانگیز و تهدید کننده زندگی است.
تاب آوری یعنی انعطاف پذیری روانی. مثل درختی که در شرایط طوفان خم می شود ولی نمی شکند و به حالت اول بر میگردد.
زندگی بالا و پایین زیاد داره. یک روز دنیا به کاممون و یک روز سرناسازگاری دارد. یک روز سالم هستیم و امنیت برقرار است و یک روز ویروس کرونا سلامتی و امنیتمون رو به خطر میاندازد.
تاب آوری رو تک تکمون نیاز داریم و باید در خودمان بپرورانیم.
تحقیقات نشان می دهد افرادی که مهارت تاب آوری را در خود تقویت کردند نه تنها بهتر کنار میان بلکه استرس و اضطراب کمتری را تحمل می کنند. و از سلامت جسمی و روحی بهتری برخوردار می شوند.
تاب آوری یاد گرفتنی است یا ارثی؟
تاب آوری یک مهارت است و مهارت یاد گرفتنی.
مهارت ها مانند ماهیچه می مانند که هر چه بیشتر تمرین و تکرار داشته باشند مانند ماهیچه ورزیده می شود.
تکنیک کنترل کردن کنترل شده ها:
بعضی اوقات در زندگی اتفاقات غیر قابل پیش بینی ایجاد می شود. مثلا پدرم ورشکست می شود و خانه کوچک تر میخرد و من اتاقم را از دست میدهم. دوستم مهاجرت می کند و من دیگر نمیبینمش... و یکی از چرخ های ماشین زندگیم پنچر می شود و با دست خودم سه چرخ دیگر را هم پنچر می کنم و به گل می نشینم. در حالی که در این شرایط باید تمرکز را روی چیزهایی که تحت کنترل ما هستند بگذاریم.
روی ابر ذهنی ما هزار مساله وجود دارد ولی اگر بنشینیم هرآنچه در ذهن با آن دست و پنجه نرم می کنیم را روی کاغذ بنویسیم خیلی زود متوجه می شویم دیگران خارج از کنترل ما هستند و تا حدودی می توانیم رویشان اثر بگذاریم. اتفاقات محیط (سیل، زلزله، آتش سوزی، کرونا ...) هم خارج از کنترل ما هستند. و نمی دانیم کی واکسن ویروس کرونا ساخته می شود ولی می توانیم تمرکز خود را روی چیزهایی که تحت کنترل ما است بگذاریم. مثلا به جای دلشوره که نکنه کرونا بگیرم تمرکز خودم را روی چیزی که روی آن کنترل دارم یعنی رعایت بهداشت و دست های خود را مدام بشورم و ضد عفونی اشیای اطراف و زدن ماسک و رعایت فاصله اجتماعی با دیگران تمرکز کنم. این کارها ساده هستند ولی قدرت نسبی روی شرایط می دهد و باعث می شود استرس و نگرانی کاهش یابد.
تمرین:
روی کاغذ ابر ذهنی بکشید و تصاویر مساله ای که قابل پیش بینی نیست و استرس داده و دائما در موردش فکر می کنید را در ابر ذهنی بنویسید و ببینید کدام در کنترل ما هستند و کدام در کنترل شما نیستند.
و حالا یک ابر ذهنی دیگر بکشید و تمام مواردی که در کنترل شما بودند را وارد ابر ذهنی جدید کنید و ببینید چقدر ذهنتان خلوت تر شده.
حالا روی موارد قابل کنترل تمرکز کنید و هر کاری از دستتون بر میاد برایشان انجام بدهید.
جدا کردن آنچه رویش کنترل داریم با چیزها و افرادی که رویشان کنترل نداریم باعث افزایش تاب آوری می شود که به جای اینکه سه چرخ دیگر را هم پنچر کنیم پنچری یک چرخ را بگیریم.
2) از برچسب زدن به شرایط بپرهیزید:
ذهن ما مدام اطلاعات محیطی را تجزیه و تحلیل می کند و برچسب فاجعه، بد، خوب، افتضاح.. می زند.
قدم اول: فوری قضاوت نکنیم و برچسب نزنیم و شرایط را از زوایای مختلف ببینیم که میشه برداشت های دیگه ای کرد.
قدم دوم: اتفاقات زندگی سیاه و سفید نیستند و باید سعی کنیم نکات مثبت هر اتفاق را ببینینم.
تمرین:
اگر بعد از مدرسه از شما پرسیدند امروز چطور بود سریع نگو افتضاح و خسته کننده و بلکه بگو امروز در مدرسه روز چالش برانگیزی داشتم. امتحان آن طور که فکر می کردم نبود و احتمالا نمره خوبی نیاورم.
و از دل اتفاق یک نکته مثبت بیرون بکشیم: مثلا در مثال بالا بعد از امتحان ، معلم سوالات امتحان را با ما کار کرد و متوجه نکاتی که در امتحان رعایت نکردم شدم و یاد گرفتم.
یادتان باشد اگر سریع برچسب به اتفاق بزنید فرصت یاد گرفتن از اتفاق را از خود می گیریم.
دو تله ذهنی در شناخت شرایط درد و رنج به ما کمک می کند:
تله ماندگاری:
فکر کردن به اینکه شرایط سخت و استرس زا در زندگیمان ادامه میابد. مثلا قبول نشدن در کنکور مساوی اتلاف وقت دوازده سال تحصیلی است و دیگه هیچ وقت وارد دانشگاه نمی شوم.
باید به این فکر کنید احتمالا اتفاقی که در زندگی ما میافتد فصل کوچکی از زندگی ما است. اگر از واژه" هرگز" و "هیچ وقت" استفاده کنید در این تله افتادید. مثلا من هرگز دانشگاه قبول نمی شوم .
تله، افکار ماندگار هستند:
افکار را مساوی واقعیت می دانیم در حالی که افکار ما فقط و فقط افکار ما هستند. افکار شما در مورد اینکه کنکور قبول نشوید و کرونا بگیرید فقط و فقط افکار شما است و نه واقعیت. حتی اگر در کنکور موفق نشوید می توانید به نکات آگاه شوید و در سال بعد آنها را رعایت کنید.
تمرین:
برای کمرنگ کردن افکار کمی از سناریو فاصله بگیرید و از زوایای مختلف بهش نگاه کنید مثلا به جای اینکه خودتون رو درگیر مساله بدانید فکر کنید دوستتون با مساله دست و پنجه نرم می کند و ببینید افکار دوستتون واقعیته؟
نکته: قبل از روبرو شدن با چالش، ذهن خودمان را برای آن آماده کنیم و نایستیم که به سرمون بیاد و بعد بگیم چه کار کنیم؟
وقتی با چالش روبرو می شویم احساسات و هیجانات خود را به رسمیت بشناسیم و بپذیریم. ولی قدم مهم تر اینکه از خودمان بپرسیم حالا باید چه کار کنم؟
کارهایی که قبل یا حین چالش ها انجام میدهیم که چالش ها را بهتر مدیریت کنیم:
انجام کارهای معنا دار در زندگی:
معنا در زندگی با پیگیری اهداف و ارزش ها بوجود میاید و برایمان ارزشمند است. به ما احساس ارزشمندی و قدرت می دهد و کمک می کند تاب آوری را در خودمان بالا ببریم.
معنا از آنچه به دیگران می دهیم ایجاد می شود. مثلا ارزش من مهربانی است سعی کنم در طول روز به همه لبخند بزنم و کمکی خواستند تا جایی که بتوانم و برای خودم صدمه زننده نباشد یاریشان کنم.
شناخت و استفاده از پناهگاه:
همه ما نیاز به پناهگاه داریم. پناهگاه می تواند حضور یک دوست باشد و یا یک مکان خاص مثل مسجد، کافی شاپ مورد علاقه، کتابخانه یا پارک. یا نوشیدنی گرم باشد.
پناهگاه خود را شناسایی کنید و در قدم بعد در شرایط سخت از آنها استفاده کنید.
